Entrenamiento Intensidad

Una de las claves para mejorar es variar la intensidades de cada entrenamiento. Es por ello que no siempre debes entrenar al 80-90 o llegar al 100% ya que el trabajar a un 50-60% de tu intensidad te ayudará a realizar un entrenamiento a costa del metabolismo lipídico aeróbico, recuperar de forma activa, mejorar de la resistencia de base, mejorar la economía de esfuerzo y consumir grasas (“adelgaza”).

En general trabajar a estas intensidades te ayudarán a mejorar tu capacidad aeróbica. Es de ahí que esta zona de entrenamiento es denominada zona 1 o aeróbica extensiva. Se utiliza habitualmente en principiantes o en aquellas personas que comienzan nuevamente un plan de trabajo después de mucho tiempo de inactividad, sin embargo debe también es utilizado en individuos que comienzan un programa de resistencia para perder peso (porcentaje de masa grasa). Los deportistas pueden trabajar en esta zona buscando una mejor recuperación, después de trabajos muy intensos. Con esta intensidad predominan las grasas y el ácido láctico residual como forma de energía.

Para conocer a que intensidades debes trabajar te recomiendo la utilización de un pulsómetro o en su defecto utiliza la escala de borg o de percepción de esfuerzo ( para los más expertos ).
Para ir más afinado en el porcentaje de intensidad es recomendable utilizar el método de Karvonen, denominado de la FC de reserva (FCRS).

Entendemos por FCRS el margen utilizable de FC, es decir la gama de pulsaciones existente entre la FC de reposo (FCR) y la FCM, cuyo valor será igual a: FCRS = FCM – FCR. En función de esto, el límite inferior suele considerarse como el 60% de la FCRS (Edwars, 1995) y (Brick, 2003). Para conseguir calcular esta zona, la fórmula de Karvonen se aplica de la siguiente manera:

FCtrabajo = FCR + ((FCM – FCR)x %) = FCR + (FCRS x %)

Zona-Entrenamiento

Óscar Álvarez

CEO de Trainer Global

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